Cos’è la vitamina B12? Dove la troviamo? A cosa serve?

Con il crescente aumento negli ultimi anni di stili di vita vegetariani o vegani, la vitamina B12, o cianocobalamina comincia ad essere conosciuta anche dai più profani dell’alimentazione.
Ma cos’è la vitamina B12? Dove la troviamo? A cosa serve? Perché è così importante, anche durante gravidanza e allattamento?
La cobalamina ha un forte potere energizzante ed è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, è utile anche per l’assorbimento della vitamina A e del ferro ed è necessaria al metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

Contribuisce a processi biochimici come il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, per cui una sua carenza può avere conseguenze anche gravi.
Il suo fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 2 mcg (microgrammi), mentre per le donne in gravidanza e allattamento andrebbe aumentata fino a 2,2 – 2,4 mcg.
La lista degli alimenti ricchi di vitamina B12 comprende soprattutto cibi di origine animale, motivo per cui la carenza è associata, principalmente, a chi segue una dieta vegana. Per chi segue una dieta vegetariana ma comunque utilizza prodotti di origine animale che formaggi, uova o latte la carenza può essere meno presente, ma comunque è importante avere un occhio di riguardo.
La cobalamina quindi la troviamo principalmente in:

fegato di bovino
cozze
tonno
merluzzo
sardine
sgombro
salmone
uova
formaggi stagionati come parmigiano, provolone e groviera
yogurt
latte
mozzarella

Le fonti in una dieta vegetariana/vegana di vitamina B12 possono essere la soia e le alghe, anche se recenti studi hanno dimostrato come la cianocobalamina contenuta in esse non sia facilmente assorbibile dal nostro organismo.

La carenza di vitamina B12 è legata anche all’anemia megaloblastica che comporta anche disturbi a livello del sistema nervoso.
Nelle donne la scarsità di B12 in età fertile può portare alla sindrome premestruale che provoca malessere generale come cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione.
Per chi segue una dieta vegana, è consigliabile sempre una opportuna supplementazione tramite integratori disponibili in commercio.